寝る前のチキンラーメンは太る？睡眠への影響やヘルシーな食べ方
夜中、小腹が空いた時にふと食べたくなるチキンラーメン。
あの香ばしい香りを思い出すと、どうしても我慢できなくなりますよね。
しかし、寝る前に食べるとなると、太るのではないか、睡眠の質に影響はないか、といった不安がよぎります。
この記事では、寝る前にチキンラーメンを食べたくなる理由から、太りにくい食べ方のコツ、さらにはよくある疑問まで詳しく解説いたします。
この記事を読めば、チキンラーメンとの上手な付き合い方がきっと見つかるはずです。
- 寝る前にチキンラーメンを食べたくなる理由と身体への影響
- 太りにくい食べ方やヘルシーなアレンジ方法
- スープや卵のカロリーに関する具体的な数値
- ダイエット中のラーメンに関するよくある疑問と回答
寝る前のチキンラーメンの誘惑と身体への影響
チキンラーメンがやばいと言われる身体への影響
チキンラーメンが「やばい」「身体に悪い」と言われる背景には、主に糖質・脂質・塩分の過剰摂取への懸念があります。
これらを摂り過ぎると、私たちの身体に様々な影響を及ぼす可能性があります。
例えば、糖質や脂質の過剰な摂取は、肥満や生活習慣病のリスクを高める要因とされています。
また、塩分の摂り過ぎは、高血圧や心臓病、腎臓への負担につながることが指摘されています。
栄養の偏りにも注意
インスタントラーメン全般に言えることですが、ビタミンやミネラル、食物繊維といった身体の調子を整える栄養素が不足しがちです。
油で揚げた麺には飽和脂肪酸が多く含まれており、これが肌を酸化させる一因とも考えられています。
これにより、皮脂のコントロールが乱れたり、肌のバリア機能が低下したりして、ニキビができやすく治りにくい肌質になる可能性も指摘されています。
食品添加物は心配ない？
チキンラーメンに含まれる加工でん粉や調味料（アミノ酸等）、かんすいといった食品添加物について心配する声もあります。
しかし、日本国内で販売されている加工食品に使用される添加物は、厚生労働省が安全性を評価し、使用基準を定めています。
そのため、通常の範囲で食べる分には、基本的に健康への悪影響を過剰に心配する必要はないとされています。
チキンラーメンが睡眠の質を低下させる理由
「夜食を食べるとよく眠れない」と感じた経験はありませんか。
寝る前にチキンラーメンを食べることが、睡眠の質を低下させる可能性があるのには、はっきりとした理由があります。
私たちの体は、睡眠中に心身の休息や修復を行います。
しかし、寝る直前に食事をすると、消化活動のために胃腸が活発に働き続けなければなりません。
特に、チキンラーメンのように脂質や糖質を多く含む食事は消化に時間がかかるため、身体が完全な休息モードに入れず、眠りが浅くなる原因となります。
消化活動中は、身体を活動的にさせる交感神経が優位な状態になりやすいです。
これにより、リラックスして深い眠りにつくことが妨げられてしまうのです。
睡眠の質の低下が食欲を増進させる悪循環
さらに注意したいのが、睡眠不足がホルモンバランスに与える影響です。
睡眠の質が低下すると、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加することが分かっています。
このホルモンバランスの乱れが、翌日の過食や、さらなる夜食へとつながる「負のスパイラル」を引き起こす可能性があるのです。
なぜ夜中にチキンラーメンを食べたくなる？
不思議なことに、チキンラーメンは昼間よりも夜中の方が魅力的に感じられることがあります。
この強い欲求には、身体的なメカニズムと心理的な要因が関わっています。
身体的な要因
- ミネラル不足：体内のミネラル、特にナトリウムが不足していると、身体が塩分を補おうとして塩辛いものを欲することがあります。手軽に塩分を摂取できるチキンラーメンは、この欲求を満たすのに最適な食品に感じられるのです。
- 睡眠不足とホルモン：前述の通り、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増加させます。夜更かしをして空腹を感じると、グレリンが分泌され、高カロリーなものを食べたくなってしまいます。
- 快楽物質ドーパミン：夜の時間帯は、脳内で快楽物質といわれる「ドーパミン」が分泌されやすいという特徴があります。ドーパミンは、糖質や脂質といった特定の食べ物に対して「やみつき」や「依存」の状態を引き起こすことがあり、夜中のカップラーメンがたまらなく美味しく感じる一因とされています。
心理的な要因
- ストレスや疲労：脳がストレスや疲労を感じていると、食欲のコントロールがうまくできなくなることがあります。過去にラーメンを食べて満足感を得た経験を脳が覚えており、手軽に快感を得られる手段としてチキンラーメンを求めてしまうのです。
- 背徳感による美味しさの増幅：「夜中に食べるのは良くない」という背徳感や、強い空腹感がスパイスとなり、味覚を敏感にさせ、普段より一層美味しく感じさせてしまう効果もあります。
夜食は太る？チキンラーメンとダイエットの関係
「夜食は太る」とよく言われますが、これは科学的にも根拠があります。
特に、チキンラーメンのような炭水化物と脂質がメインの夜食は、ダイエット中は注意が必要です。
夜間は日中と比べて身体活動量が大幅に減少するため、摂取したエネルギーが消費されにくくなります。
使われなかった余剰なカロリーは、効率的に脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。
日清食品公式サイトによると、チキンラーメン（袋麺・85g）のカロリーは377kcal、炭水化物は53.6gとされています。
「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、これはお茶碗一杯分のご飯（約250kcal）よりも高カロリーです。
脂肪を溜め込む「BMAL1」の存在
私たちの体内時計に関わるたんぱく質に「BMAL1（ビーマルワン）」というものがあります。
このBMAL1には、脂肪の蓄積を促進する働きがあり、夜10時頃から深夜2時にかけて分泌量がピークに達すると言われています。
つまり、この時間帯に食事を摂ることは、他の時間帯に比べて格段に太りやすいということになります。
もしダイエット中にどうしてもチキンラーメンを食べてしまった場合は、翌日の食事で調整することが大切です。
例えば、ご飯やパンなどの主食を減らして糖質の摂取量をコントロールしたり、余分な塩分の排出を助けるカリウムが豊富な野菜や海藻類を積極的に摂ったりすると良いでしょう。
チキンラーメンに卵を追加した場合のカロリー
チキンラーメンの定番トッピングといえば「卵」です。
中央の「たまごポケット」に生卵を落として食べるのが公式でも推奨されているスタイルですが、カロリーはどのくらい増えるのでしょうか。
一般的なMサイズの生卵1個（約50g）のカロリーは約71kcalとされています（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）。
これを基に、卵を追加した場合の総カロリーを計算してみましょう。
| 項目 | カロリー | 情報源 |
|---|---|---|
| チキンラーメン（袋麺・85g） | 377kcal | 日清食品公式サイト |
| 生卵（Mサイズ・約50g） | 約71kcal | 食品成分データベース |
| 合計 | 約448kcal | – |
このように、卵を1つ加えるだけで総カロリーは約450kcal近くになります。
これは、他のインスタントラーメン（しょうゆ味やしお味）と比較しても、やや高めの数値です。
卵は良質なたんぱく質源ではありますが、カロリーが気になる場合は、その分も考慮に入れる必要があります。
寝る前のチキンラーメンと上手に付き合う方法
チキンラーメンの太らない食べ方のコツとは？
「それでも夜中にチキンラーメンが食べたい！」という方のために、少しでも罪悪感を減らし、太りにくくするための食べ方のコツをいくつかご紹介します。
太りにくい食べ方の4つのポイント
- スープは飲み干さない：チキンラーメンのスープには多くの脂質と塩分、そしてカロリーが含まれています。スープを残すだけで、大幅なカロリーカットと減塩が可能です。
- よく噛んでゆっくり食べる：早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因になります。一口ごとにゆっくりとよく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
- 野菜など食物繊維をプラスする：食事の最初に野菜や海藻などの食物繊維を摂ると、糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。これは、脂肪の蓄積を促すインスリンの過剰な分泌を防ぐことにつながります。
- 食べる時間に気をつける：前述の通り、夜10時以降、特に深夜帯は脂肪を溜め込みやすい時間帯です。どうしても食べるのであれば、できるだけ早い時間に済ませ、就寝直前は避けるようにしましょう。
ノンフライ麺を選ぶという選択肢も
インスタントラーメンには、油で揚げた「フライ麺」と、熱風で乾燥させた「ノンフライ麺」があります。
ノンフライ麺はフライ麺に比べて脂質が少なく、カロリーが低い傾向にあります。
もし、スーパーなどで選ぶ機会があれば、ノンフライ麺の商品を選択するのも一つの賢い方法です。
ヘルシーなチキンラーメンの夜食アレンジ
チキンラーメンに少し具材をプラスするだけで、栄養バランスが改善され、満足感もアップします。
ここでは、手軽にできるヘルシーな夜食アレンジをご紹介します。
おすすめのヘルシートッピング
- 野菜類：カットキャベツ、もやし、冷凍ほうれん草、刻みネギなどを加えることで、不足しがちなビタミンや食物繊維を手軽に補えます。野菜のかさ増し効果で、麺の量を減らしても満足感を得やすくなります。
- 海藻類：乾燥わかめは、水で戻すだけで使える便利な食材です。食物繊維が豊富で、体内の余分なナトリウムを排出する助けとなるカリウムも含まれています。
- きのこ類：干し椎茸やしめじなども低カロリーで食物繊維が豊富なため、おすすめです。旨味成分も加わり、スープの味わいが深まります。
- たんぱく質：豆腐や鶏ささみ、サラダチキンなどを加えると、たんぱく質を補いながら食べ応えを出すことができます。
私のおすすめは「追いワカメ＆豆腐」です。
乾燥ワカメと、パックから出して軽く水切りした豆腐を入れるだけ。
調理も簡単で、お腹がしっかり満たされるので、食べ過ぎを防いでくれますよ。
これらの具材を加える際は、油で炒めるのではなく、茹でたり電子レンジで加熱したりすると、余計なカロリーを増やさずに済みます。
スープを残すとカロリーはどれくらい減る？
「スープは残した方が良い」とよく言われますが、実際にどのくらいのカロリーや塩分をカットできるのでしょうか。
日清食品の公式サイトに掲載されている栄養成分表示を見てみましょう。
チキンラーメン（袋麺・85g）1食あたりの栄養成分は以下の通りです。
| 項目 | めん・かやく | スープ | 合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量（カロリー） | 335 kcal | 42 kcal | 377 kcal |
| 食塩相当量 | 2.3 g | 3.3 g | 5.6 g |
さらに注目すべきは塩分量です。
スープには3.3gもの塩分が含まれており、これは全体の約6割に相当します。
厚生労働省が推奨する1日あたりの食塩摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。
チキンラーメン1食のスープを飲み干すだけで、1日の目標量の半分近くを摂取してしまう計算になります。
健康のためにも、ダイエットのためにも、スープは味わう程度にとどめ、飲み干さないように心掛けるのが賢明です。
ラーメンとご飯、どっちが太りやすいですか？
炭水化物の代表格であるラーメンとご飯。
ダイエット中にはどちらを避けるべきか悩むところですが、一般的にはラーメンの方が太りやすいと考えられています。
その理由はいくつかあります。
ラーメンの方が太りやすいとされる理由
- 栄養バランスの偏り：ラーメンは単品で食事を完結させることが多く、栄養が糖質と脂質に大きく偏りがちです。これにより血糖値が急上昇しやすく、脂肪が蓄積されやすい状態になります。一方、ご飯は肉や魚、野菜などのおかずと一緒に食べることが一般的なため、比較的バランスの取れた食事になりやすいです。
- 早食いになりやすい：麺類は口当たりが良く、あまり噛まずに食べられてしまうため、早食いにつながりやすい傾向があります。早食いをすると満腹感を得る前に食べ過ぎてしまい、結果としてカロリーオーバーになりがちです。
- スープの存在：ラーメンのカロリーを押し上げる大きな要因が、脂質や塩分を多く含むスープです。ご飯には、このような高カロリーな液体を一緒に大量摂取するという習慣はありません。
もちろん、ご飯も食べ過ぎれば太る原因になります。
しかし、食事全体のバランスや食べ方を考慮すると、ラーメンの方がより注意が必要なメニューだと言えるでしょう。
ラーメンのカロリーを低くするにはどうすればいい？
ラーメン全体のカロリーをできるだけ低く抑えたい場合、いくつかの効果的な方法があります。
チキンラーメンに限らず、外食などでラーメンを食べる際に活用できます。
カロリーダウンのための3つの工夫
- 麺の量を少なくする：ラーメンのカロリーの大部分は麺（炭水化物）が占めています。注文時に「麺少なめ」でお願いするだけで、摂取カロリーと糖質を効果的に減らすことができます。
- ヘルシーなトッピングを選ぶ：チャーシューや味付け玉子ではなく、もやし、ネギ、きのこ、わかめ、海苔といった低カロリーなトッピングを選びましょう。これらの食材は食物繊維が豊富で、満足感を高めてくれるメリットもあります。
- サイドメニューを頼まない：ラーメンと一緒に、チャーハンや餃子、唐揚げといったサイドメニューを注文するのは避けましょう。これらのメニューは糖質や脂質が多く高カロリーなため、一気にカロリーオーバーとなってしまいます。
これらの工夫を意識するだけで、同じラーメンでも摂取する総カロリーを大きく変えることが可能です。
健康的にラーメンを楽しむために、ぜひ実践してみてください。
総括：寝る前のチキンラーメンとの付き合い方
最後に、この記事の要点をリスト形式でまとめます。
- 夜中にチキンラーメンを食べたくなるのはミネラル不足やストレス、ホルモンなどが原因
- 寝る前のラーメンは消化活動で睡眠の質を低下させる可能性がある
- 睡眠の質の低下は食欲を増進させるホルモンバランスの乱れを招く
- 夜間、特に深夜は脂肪を溜め込むたんぱく質BMAL1が増えるため太りやすい
- チキンラーメンは1食377kcalで卵を加えると約450kcalになる
- 身体への影響を考えるとチキンラーメンの食べ過ぎは推奨されない
- 太らない食べ方のコツはスープを飲み干さないこと
- ゆっくりよく噛んで食べることも食べ過ぎ防止に繋がる
- 野菜や海藻をトッピングすると栄養バランスが改善される
- 食事の最初に食物繊維を摂ると血糖値の上昇が穏やかになる
- ヘルシーなアレンジとして豆腐や鶏ささみのかさ増しも有効
- スープを残すだけで約42kcalと塩分約3.3gをカットできる
- ラーメンはご飯と比較して栄養が偏りやすく太りやすい傾向にある
- カロリーを抑えるには麺を減らしサイドメニューを避けるのが効果的
- どうしても食べたくなった時は食べ方を工夫して罪悪感を減らすことが大切