寝る前にわかめスープを飲んでも大丈夫？睡眠やむくみに与える影響
寝る前にお腹が空いてしまい、何か食べたいけれど太りたくないと感じる夜は誰にでもあるものです。
そんな時、低カロリーでヘルシーなイメージのあるわかめスープが選択肢に浮かぶかもしれません。
しかし、寝る前にわかめスープを飲むことについて、本当に太らないのか、あるいはむくみの原因にならないか、そして睡眠の質にどのような影響を与えるのか、気になる点は多いでしょう。
この記事では、夜食としてのわかめスープがもたらす様々な効果と、知っておくべき注意点について詳しく解説します。
- 寝る前にわかめスープを飲むことのメリットとデメリット
- わかめスープがダイエットや睡眠に与える影響
- 夜食としてわかめスープを飲む際の具体的な注意点
- わかめスープ以外の夜食におすすめのスープ
寝る前にわかめスープを飲む効果とは？
就寝前にわかめスープを飲むと太る？
結論から言うと、わかめスープ自体は非常に低カロリーであるため、それ単体が直接的な肥満の原因になる可能性は低いです。
一般的なインスタントのわかめスープは1食あたり約20～25kcalとされており、夜食として選ばれがちなお菓子（約300kcal）やカップラーメン（約400kcal）などと比較して、カロリーを大幅に抑えることが可能です。
しかし、「夜遅くに食べると太りやすい」という現象には科学的な理由があります。
私たちの体内時計を調整する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が、その鍵を握っています。
BMAL1は体に脂肪を溜め込む働きを促進する性質があり、特に午後10時から深夜2時にかけて体内で急増し、脂肪蓄積の司令塔として働くことが研究で示唆されています。
このため、たとえ低カロリーのわかめスープであっても、BMAL1が活発な時間帯に摂取したエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなります。
つまり、わかめスープを飲むこと自体が問題なのではなく、「夜遅い時間に食事を摂る行為」そのものが太りやすさに繋がるという点を理解しておくことが重要です。
夜食を摂る場合は、就寝の2〜3時間前には済ませておくのが理想的です。
市販のインスタントスープの成分に注意
手軽に利用できる市販のインスタントわかめスープですが、製品によっては風味を向上させるためにごま油などの油脂や、糖質、塩分が多く含まれている場合があります。
これらはカロリー増加やむくみの原因となるため、購入する際は栄養成分表示をよく確認し、「脂質」や「食塩相当量」が少ないものを選ぶようにしましょう。
夜寝る前のわかめスープはむくむ？
「塩分のあるスープを飲むと、翌朝顔がむくんでしまう」と心配する方は少なくありません。
しかし、わかめ自体がむくみの原因になるわけではありません。
むしろ、わかめにはむくみ解消をサポートする栄養素「カリウム」が豊富に含まれています。
私たちの体は、細胞内外の水分バランスを「ナトリウム（塩分）」と「カリウム」で調整しています。
食事から塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込み、これが「むくみ」として現れます。
カリウムには、この体内の余分なナトリウムを水分と共に尿として排出する働きがあるため、むくみの予防・改善に非常に効果的です。
本当の原因はスープの「塩分濃度」
むくみを引き起こす本当の原因は、わかめではなく、スープの味付けに使われる塩分です。
特に市販のインスタントスープは、1杯で2g以上の塩分を含むものも珍しくありません。
厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人女性の1日あたりの塩分摂取目標量は6.5g未満とされています。
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）
1杯のスープで目標量のかなりの部分を占めてしまう可能性があるため、夜食として飲む際は、手作りで薄味を心がけるか、塩分控えめ（減塩タイプ）の製品を選ぶことが賢明です。
寝る前のわかめスープが睡眠に与える影響は？
寝る前に温かいわかめスープを飲むことは、心身をリラックスさせ、質の高い睡眠へと導く助けになる可能性があります。
これには、主に3つの理由が考えられます。
1. 深部体温の適切な調整
人間は、脳や内臓など体の中心部の温度である「深部体温」が徐々に下がることで、自然な眠気を感じるようにできています。
就寝前に温かいスープを飲むと、一時的に深部体温が上昇します。
その後、体温が自然に下がっていく過程で、眠りへのスイッチが入りやすくなり、スムーズな入眠が促されるのです。
2. 消化器官への負担が少ない
夜食に固形物や脂っこいものを食べると、睡眠中も胃腸が活発に働き続けるため、体が十分に休まらず眠りが浅くなる原因となります。
その点、温かいスープは消化吸収が良く、胃腸への負担が少ないため、睡眠を妨げにくいという利点があります。
3. 安眠をサポートする栄養素
わかめには、「マグネシウム」というミネラルが含まれています。
マグネシウムは神経の興奮を鎮め、筋肉の緊張をほぐす働きがあるため、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
また、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の合成にも不可欠な栄養素であり、安眠をサポートします。
快眠のためのスープのポイント
- 体を内側から温め、深部体温の低下を促して自然な眠気を誘う。
- 消化が良く胃腸に優しいため、睡眠の質を妨げにくい。
- わかめに含まれるマグネシウムが心身のリラックスを助ける。
わかめスープのダイエット効果は？
わかめスープは、美味しく満足感を得ながら健康的に体重管理を目指す上で、非常に優れた食品と言えます。
ダイエットを力強くサポートする主な理由は3つあります。
1. 圧倒的な低カロリーと満腹感
最大の魅力は、そのカロリーの低さです。
さらに、わかめに含まれるぬめり成分である「アルギン酸」などの水溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収して大きく膨らむ性質があります。
これにより、少量でも高い満腹感が得られ、食事全体の量を自然に減らすことができます。
2. 腸内環境を整え、便秘を解消
ダイエットの成功は、良好な腸内環境と密接に関係しています。
わかめの食物繊維は、腸内にいる善玉菌の絶好のエサとなり、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。
腸の働きが活発になることで、ダイエットの妨げとなる便秘が解消されやすくなるだけでなく、基礎代謝の向上にも繋がり、痩せやすく太りにくい体質作りをサポートします。
3. 血糖値の急上昇を抑制
食事で血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として体に蓄積されやすくなります。
わかめの水溶性食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
これにより、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるのです。
WEBライターの視点
ダイエット中にわかめスープを取り入れるなら、食事の最初にゆっくりと時間をかけて飲むのが最も効果的です。
最初に食物繊維と水分を摂ることで満腹感が得られ、その後のご飯やおかずの量を無理なくコントロールしやすくなりますよ。
わかめは便秘に効果がある？
はい、わかめは便秘の改善に非常に効果が期待できる食材です。
その鍵となるのが、豊富に含まれる「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、腸内で以下のような重要な働きをします。
- 便を柔らかくする: 最大の特徴は、水に溶けてゲル状になることです。このゲルが便に水分を与えて柔らかくし、腸内をスムーズに移動できるように手助けします。
- 善玉菌のエサになる: 腸内に棲む善玉菌の栄養源となり、その増殖を助けます。善玉菌が増えることで腸内環境が改善され、腸そのものの動き（蠕動運動）が活発になります。
これらの相乗効果により、自然に近いお通じが促され、つらい便秘の解消に繋がります。
ただし、食物繊維の効果を最大限に引き出すためには、一日を通して十分な水分を摂取することも忘れないようにしましょう。
「不溶性食物繊維」とのバランスも大切
食物繊維には、わかめに多い「水溶性」の他に、ごぼう、きのこ類、玄米などに多い「不溶性」があります。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸壁を刺激し、排便を促す働きがあります。
この2種類の食物繊維を「水溶性1：不溶性2」のバランスで摂ることが、理想的な腸活とされています。
わかめスープにきのこ類を加えるなど、少しの工夫でバランスが整います。
わかめスープ以外で深夜におすすめのスープ
深夜にお腹が空いた時には、わかめスープ以外にも、「温かく」「消化に優れ」「低カロリー・低脂質」なスープが夜食として適しています。
体を温めつつ、満足感も得られるおすすめのスープを紹介します。
| スープの種類 | 1食あたりのカロリー目安 | 特徴とポイント |
|---|---|---|
| たまごスープ | 約28～30kcal | 低カロリーながら良質なたんぱく質が摂れます。ふんわりとした卵が胃に優しく、満足感も得やすいです。 |
| 豆腐と香味野菜の味噌汁 | 約40～50kcal | 発酵食品である味噌が腸に優しく、豆腐でたんぱく質を補給できます。体を芯から温め、リラックス効果が高いです。 |
| きのこのコンソメスープ | 約40kcal | きのこは低カロリーで食物繊維が豊富です。きのこの旨味成分が、薄味でも満足感を与えてくれます。 |
| おかゆ・雑炊 | おかゆ(150g)で約100kcal | 水分が多く消化が非常に早いため、胃腸に負担をかけません。体を温め、リラックスして睡眠に入りやすい状態を作ります。 |
| ホットミルク | 低脂肪乳(150ml)で約46kcal | 牛乳に含まれるトリプトファンが安眠を助けます。人肌に温めることで消化吸収が良くなりますが、飲み過ぎには注意が必要です。 |
※カロリーの詳細は、各商品の表示やレシピによって異なりますので、目安としてご参照ください。
寝る前にわかめスープを飲む際の注意点
海藻は胃もたれする？消化について
わかめを含む海藻類は健康効果が高い一方で、一度に大量に摂取すると胃もたれや腹部膨満感の原因になることがあります。
その主な理由は、海藻が非常に多くの食物繊維を含んでいるためです。
食物繊維は、定義上「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」であり、適量であれば腸の働きを活発にしますが、一度に摂りすぎると消化器官に負担をかけてしまうのです。
特に、普段あまり食物繊維を摂らない方や、胃腸の働きが弱っている時にたくさん食べると、不快な症状を感じやすいため注意が必要です。
WEBライターの視点
夜食としてわかめスープを飲む際は、特にお椀に軽く一杯程度を目安にしましょう。
また、よく噛んでゆっくりと時間をかけて食べることで、唾液の分泌が促され、消化の助けになります。
日本人の腸は海藻の消化が得意？
ある研究によると、古くから海藻を食してきた日本人の腸内細菌には、海藻の多糖類を分解する酵素を持つものがいることが分かっています。
しかし、この能力には個人差があるため、自分のお腹と相談しながら適量を見つけることが大切です。
ワカメは毎日食べても大丈夫？
ワカメを毎日、適量食べることは健康維持に非常に有益ですが、「過剰摂取」には注意が必要です。
特に意識すべき栄養素は、甲状腺ホルモンの主原料となる「ヨウ素（ヨード）」です。
ヨウ素は、体の新陳代謝を司る甲状腺ホルモンを作るために不可欠なミネラルです。
しかし、長期間にわたって極端に過剰な量を摂取し続けると、逆に甲状腺の機能低下や甲状腺腫といった不調を引き起こす可能性があります。
健康な成人におけるヨウ素の耐容上限量は、1日あたり3,000μg（3mg）と設定されています。
昆布だしなどにもヨウ素は多く含まれるため、他の海藻類（昆布、のり、ひじきなど）を日常的に多く食べる方は、全体のバランスを考えることが重要です。
1日の摂取量の具体的な目安
ヨウ素の過剰摂取を避けるためのわかめの摂取目安量は、乾燥わかめで1日に5g程度（水で戻すと約50g、小鉢1杯分に相当）です。
この量を守っていれば、毎日食べてもヨウ素の過剰摂取を心配する必要はほとんどないでしょう。
ワカメと食べ合わせの悪いものは？
わかめと他の食材との食べ合わせについて、しばしば話題に上がるのが「ネギ」との組み合わせです。
一部で「生のネギに含まれる硫化アリルやリンが、わかめに豊富なカルシウムの吸収を妨げる」という説が広まっています。
しかし、これは限定的な条件下での話であり、過度に心配する必要はありません。
まず、カルシウムの吸収を妨げるとされる硫化アリルは熱に弱い性質を持っています。
そのため、味噌汁やスープのようにネギを加熱調理する場合には、その影響は大幅に減少します。
また、一般的な食事で摂取するネギの量に含まれるリンが、カルシウム吸収に大きな影響を与えるとは考えにくいです。
カルシウム吸収を高める「良い食べ合わせ」
むしろ、わかめの栄養を効率よく摂るための「良い食べ合わせ」を意識するのがおすすめです。
- 豆腐・油揚げなどの大豆製品：良質なたんぱく質がカルシウムの吸収を助けます。
- お酢・レモンなどの酸：クエン酸や酢酸がカルシウムを溶けやすい形に変え、吸収率を高めます。わかめの酢の物は非常に理にかなった料理です。
- きのこ類：ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を促進します。
わかめはニキビに効果がありますか？
わかめがニキビの直接的な治療薬として働くわけではありません。
しかし、肌の健康を内側からサポートし、ニキビができにくい健やかな肌コンディションを育む上で、間接的に良い影響を与える可能性があります。
1. 腸内環境の改善（腸-肌相関）
近年、「腸-肌相関」として、腸内環境と肌の状態が密接に関係していることが注目されています。
便秘などで腸内環境が悪化すると、悪玉菌が作り出す有害物質が血流に乗って全身を巡り、肌荒れやニキビの原因となることがあります。
わかめに豊富な食物繊維は、腸内環境を整えることで、このような肌トラブルの根本的な原因の一つにアプローチしてくれます。
2. 美肌に役立つビタミン・ミネラルの補給
わかめには、皮膚や粘膜の健康維持に不可欠なβ-カロテン（体内でビタミンAに変換）や、肌の新陳代謝（ターンオーバー）を助ける各種ミネラルが含まれています。
これらの栄養素が、肌細胞の生まれ変わりを正常に保ち、健康的な肌作りをサポートします。
WEBライターの視点
ニキビへの効果を期待する場合、即効性を求めるのは難しいです。
薬とは異なり、あくまで食品としての穏やかな作用です。
バランスの取れた食事や十分な睡眠、適切なスキンケアと並行して、長期的な視点で食生活にわかめを取り入れることが、美肌への近道と言えるでしょう。
総括：寝る前にわかめスープを飲む際のコツ
この記事のポイントをまとめます。
- 寝る前のわかめスープは低カロリーで太りにくい夜食の選択肢
- 市販品を選ぶ際は塩分や脂質の少ないものを選ぶことが重要
- わかめに含まれるカリウムは塩分を排出しむくみ解消を助ける
- むくみの主な原因はスープの塩分濃度のため薄味を心がける
- 温かいスープは体の深部体温を調整し自然でスムーズな入眠をサポートする
- わかめに含まれるマグネシウムは心身をリラックスさせ安眠に役立つ
- 豊富な水溶性食物繊維が少量でも満腹感を与え食べ過ぎを抑制する
- 腸内環境を整える効果で便秘改善や基礎代謝アップが期待できる
- 一度に食べ過ぎると食物繊維の作用で胃もたれすることがある
- ヨウ素の過剰摂取を避けるため毎日の摂取は適量を守ることが大切
- 乾燥わかめなら1日5g（戻して約50g）が安全な目安量
- ネギとの食べ合わせは加熱調理すればカルシウム吸収への影響は少ない
- 腸内環境を整えることを通じてニキビ予防など美肌効果も期待できる
- 就寝直前は避けできれば寝る1〜2時間前までには飲み終えるのが理想
- 夜食としてお菓子やカップラーメンを選ぶよりはるかに優れた選択肢である