寝る前におでんを食べると太る？睡眠への影響と具材による違い
寝る前にお腹が空いたとき、温かいおでんは非常に魅力的に感じられます。
しかし、こんな時間に食べたら太るのではないか、あるいは睡眠の質に影響はないだろうかと、様々な心配が頭をよぎるものです。
特にダイエットを意識しているときは、どの具材を選べば良いのか一層悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。
この記事では、夜食としておでんを食べる際の疑問や不安を解消し、太りにくい食べ方のコツからダイエットに最適な具材の選び方まで、詳しく解説していきます。
- 寝る前におでんを食べると太るのかどうか
- ダイエット中に最適な具材の選び方
- おでんの太りにくい食べ方のコツ
- おでんが睡眠や体調に与える影響と注意点
寝る前におでんを食べても大丈夫？
夜寝る前におでんを食べると太るのか？
寝る前におでんを食べることが、一概に「太る」と断定はできません。
重要なのは、どの具材を、どれくらいの量、どの時間に食べるかによります。
私たちの体には、体内時計を調整するBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が存在します。
このBMAL1には、脂肪の合成を促進する働きがあり、夜22時から深夜2時にかけてその活動が最も活発になると言われています。
そのため、この時間帯にカロリーの高い食事を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。
例えば、もち巾着や油で揚げたさつま揚げのような、糖質や脂質が多い高カロリーな具材を選んでしまうと、体重増加の原因になり得ます。
一方で、こんにゃくや大根のように低カロリーな具材を中心に選べば、夜食による摂取カロリーを大幅に抑えることが可能です。
汁の塩分による「むくみ」に注意
おでんの汁には塩分が多く含まれているため、飲み干してしまうと塩分の過剰摂取につながる場合があります。
塩分を摂りすぎると、体は水分を溜め込もうとするため「むくみ」を引き起こし、一時的に体重が増える原因にもなります。
就寝前のおでんは睡眠に影響する？
就寝前のおでんは、睡眠に対して良い面と悪い面の両方の影響を与える可能性があります。
まず、注意したい点として、寝る直前の食事は消化活動のために胃腸が働くため、体が完全な休息モードに入れず、睡眠の質を低下させる恐れがあることです。
消化が終わらないうちに眠りにつくと、眠りが浅くなる原因になりかねません。
一方で、温かいおでんを食べることで体を内側から温める効果が期待できます。
体温が一度上がり、その後下がっていく過程で自然な眠気が促されるため、リラックスして眠りにつきやすくなるというメリットもあります。
睡眠の質を下げないためのポイント
理想としては、就寝の3時間前までに食事を済ませておくのが良いとされています。
やむを得ず寝る前に食べる場合は、うどんや豆腐のような消化しやすい具材を選び、脂質の多いものや食物繊維が多すぎるものは避けるように心がけましょう。
おでんは便秘に効く？
おでんの具材には、便秘解消に効果が期待できるものが多く含まれています。
代表的な具材である、こんにゃく、しらたき、大根、昆布には、食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸の動きを活発にしたり、便の量を増やして排便をスムーズにしたりする働きがあり、腸内環境を整えるのに役立ちます。
特に、こんにゃくやしらたきに含まれる「グルコマンナン」という水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善をサポートすると言われています。
食べ過ぎには注意
食物繊維は便秘解消に有効ですが、一度に大量に摂取すると、かえってお腹が張ったり、胃腸に負担をかけたりすることがあります。
何事もバランスが大切ですので、適量を心がけ、十分な水分と一緒に摂ることが重要です。
おでんの練り物は太りますか？
おでんの具材の中でも、練り物は種類によって太りやすい傾向があるため注意が必要です。
多くの練り物は、魚のすり身を主原料としながらも、つなぎとして小麦粉やでんぷんが使われているため、糖質が比較的高めです。
さらに、「さつま揚げ」や「ごぼう巻き」のように油で揚げて作られているものは、その分カロリーや脂質が高くなります。
ダイエット中に練り物を食べる際は、これらの点を考慮して種類や量を選ぶことが大切です。
美味しい練り物はつい手が伸びてしまいますが、ダイエットを意識するなら「今日は1つだけ」のように、上手にコントロールするのがおすすめですよ。
カロリーが低い練り物は？
練り物の中にも、比較的カロリーが低い種類があります。
ダイエット中でも練り物を楽しみたい場合は、これらを選ぶと良いでしょう。
例えば、かまぼこ、はんぺん、ちくわなどは、揚げていないため脂質が少なく、さつま揚げなどと比較すると低カロリーです。
具体的なカロリーの目安を下の表にまとめました。
商品によって差はありますが、選ぶ際の参考にしてみてください。
| 練り物の種類 | 100gあたりのカロリー目安 |
|---|---|
| はんぺん | 約93kcal |
| かまぼこ | 約90-100kcal |
| ちくわ | 約119kcal |
| さつま揚げ | 約140kcal前後（揚げているため高め） |
カニカマもおすすめ
練り物の一種であるカニカマも、白身魚のすり身が主原料であり、低カロリー・高タンパク質な食材として知られています。
おでんの具としては珍しいかもしれませんが、覚えておくと良いでしょう。
寝る前のおでんで太らないためのポイント
おでんダイエットのやり方&効果について
おでんをダイエットに活用する方法は、手軽で続けやすいのが魅力です。
基本的なやり方と期待できる効果をご紹介します。
おでんダイエットの基本的なやり方
最も一般的な方法は、1日3食のうち1食をおでんに置き換えるというものです。
特に、1日で最もカロリーが高くなりがちな夕食をおでんに置き換えると、摂取カロリーを効果的に減らせるためおすすめです。
その際のカロリーは、1食あたり400kcalから500kcal以内を目安にすると良いでしょう。
これくらいのカロリーでも、具材を工夫すれば満足感のある量を食べることが可能です。
おでんダイエットに期待できる効果
おでんダイエットには、以下のような嬉しい効果が期待できます。
- 低カロリー・低糖質：大根やこんにゃくなど、低カロリー・低糖質な具材が多く、満腹感を得ながらカロリー制限がしやすいです。
- 高タンパク質：卵や豆腐、牛すじなどを選べば、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給できます。
- 体が温まる：温かいおでんは体を内側から温め、血行を促進します。代謝が上がることで、痩せやすい体づくりをサポートすると言われています。
- 飽きにくい：具材の種類が豊富なので、組み合わせを変えることで飽きずに続けやすいのが大きなメリットです。
おでんを食べて太らない食べ方は？
同じおでんを食べるのでも、少し食べ方を工夫するだけで太りにくくなります。
ぜひ試してほしい3つのポイントをご紹介します。
1. 食物繊維が豊富な具材から食べる
食事の最初に、大根、こんにゃく、しらたき、昆布といった食物繊維が豊富な具材から食べる「ベジタブルファースト」を意識しましょう。
食物繊維には、後から食べる糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあるとされています。
2. よく噛んでゆっくり食べる
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなります。
食べ過ぎを防ぐだけでなく、消化を助ける効果も期待できますので、一口あたり30回程度を目安によく噛んで、時間をかけて味わいましょう。
3. 汁は飲み干さない
前述の通り、おでんの汁には美味しい出汁と共に多くの塩分が含まれています。
塩分の摂りすぎはむくみの原因となり、高血圧などのリスクも高める可能性があります。
健康のためにも、汁をスープ代わりに飲み干すのは控えるのが賢明です。
夜食べるなら低カロリーな具材がおすすめ
夜はエネルギー消費が少なくなるため、夜食としておでんを食べる際は、特に低カロリーな具材を選ぶことが重要です。
幸い、おでんには安心して食べられる低カロリーな定番具材がたくさんあります。
以下の表に、代表的な低カロリー具材とそのカロリー目安をまとめました。
| 具材 | 1個あたりのカロリー目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| こんにゃく | 5〜10kcal | 低カロリーの代表格。食べ応えがあり満腹感も得やすい。 |
| しらたき | 5〜10kcal | こんにゃく同様、ほぼカロリーがなくダイエットに最適。 |
| 昆布 | 5〜10kcal | ミネラルや食物繊維が豊富。噛み応えもある。 |
| 大根 | 8〜40kcal | 出汁が染みて美味しく、水分豊富で満足感が高い。 |
これらの具材を中心に組み合わせることで、品数を多く食べても全体のカロリーを低く抑えることができます。
ダイエット中のおでんの具材のおすすめは？
ダイエット中は、カロリーだけでなく栄養バランスも大切です。
目的に合わせて具材を選ぶことで、より効果的に健康的な体づくりができます。
目的に合わせたおすすめ具材
- タンパク質を補給したい時
筋肉量を維持し、基礎代謝を落とさないためにタンパク質は不可欠です。卵、牛すじ、焼き豆腐、厚揚げ、つみれなどがおすすめです。卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれています。 - 便秘を改善したい時
前述の通り、大根、こんにゃく、しらたき、昆布は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。 - 野菜不足を補いたい時
おでんだけでは不足しがちな緑黄色野菜を補うために、ロールキャベツやトマトなどを加えるのも良い方法です。家庭で調理する際は、にんじんやエリンギ、ブロッコリーなどを加えるのもおすすめです。
低糖質なおでんの具は？
糖質制限を意識している方にとっても、おでんは心強い味方になります。
糖質が低い具材を知っておくことで、安心して食事を楽しめます。
大根、こんにゃく、しらたき、昆布、焼き豆腐、厚揚げ、牛すじ、卵などは、糖質が非常に低い具材です。
これらをメインに選べば、糖質を気にすることなくお腹を満たすことができます。
糖質が高めの具材に注意！
一方で、以下の具材は糖質が高めなので、糖質制限中は特に注意が必要です。
- もち巾着：お餅が主成分のため、糖質の塊とも言えます。
- ちくわぶ：小麦粉が主原料のため、糖質が非常に高いです。
- じゃがいも：野菜ですが、でんぷん質が多く糖質が高めです。
- 練り物全般：前述の通り、つなぎにでんぷんが使われているため糖質を含みます。
糖質が高い具材も美味しいですが、食べるならお昼の時間帯にするなど、タイミングを工夫するのが良さそうですね。
総括：賢い食べ方で寝る前おでんを楽しもう
この記事のポイントを以下にまとめます。
- 寝る前のおでんは具材と食べ方次第で太らない
- 夜間は脂肪を蓄積しやすい時間帯なので高カロリーな具は避ける
- もち巾着や揚げ物系の練り物は高カロリー高糖質なので注意
- 睡眠の質を下げないため就寝3時間前までに食べるのが理想
- 温かいおでんは体を温めリラックス効果も期待できる
- こんにゃくや大根など食物繊維豊富な具材は便秘改善に役立つ
- 練り物はつなぎの糖質や揚げる油でカロリーが高くなりがち
- はんぺんやかまぼこは練り物の中では比較的低カロリー
- ダイエットの基本は1日1食をおでんに置き換える方法
- 1食500kcal以内を目安にバランス良く具材を選ぶ
- 食べる際は食物繊維が豊富な具材からがおすすめ
- 塩分過多を避けるため汁は飲み干さない
- 夜食にはこんにゃくや大根など超低カロリー具材を選ぶ
- 卵や豆腐でタンパク質をしっかり補給する
- 糖質制限中はもち巾着やちくわぶを避ける